風邪のときに食べたい、体にやさしい回復ごはん【前編】
さて、ぐっと寒くなってきて、風邪やインフルエンザなどの感染症が多くなる季節ですね。
気を付けていても、ストレスや忙しさから体調管理が後回しになり、「風邪を引いてしまった！」ということ、ありますよね。
そして風邪をひくと、「何を食べたらいい？」と悩む方は多いのではないでしょうか。
私自身も、自分が体調不良のときや家族の看病をするときは、特に食べるものを意識します。
看病しているときは、早く治ってほしくて、いつも以上に食事を考えたり、様子を逐一確認したり、家庭内感染を防ぐために衛生面にも気を遣ったりします。
看病をする方も、自分の体調を整えたい方も、
この記事で少しでもお役に立つことができればうれしく思います。
もくじ
🥣 風邪のときの食事のポイント
風邪のときは、胃腸が弱り、体力も消耗しています。
そのため、次のポイントを意識します。
- 食べやすさ重視：おかゆ、ゼリー、スープ、とろみ系など
- 胃腸にやさしく：消化しやすい食材。香辛料・アルコール・繊維質・カフェインは避ける
- 水分補給を忘れずに：水やスポーツドリンクで脱水対策
- 必要な栄養をしっかり補給：炭水化物＋たんぱく質＋ビタミン・ミネラル
- 脂質は控えめに：脂っこい料理はNG
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下記のものを参考に、好みや栄養バランスを意識して組み合わせてみてください。
食欲がないときは、飲み物や食べられそうなものを選んでみてくださいね。
🥗 ビタミン・ミネラル
- ビタミン系ドリンク、野菜ジュース
- 果物ゼリー、プリン、牛乳プリン、ヨーグルトなど
- カットフルーツ
- 栄養補助系ゼリー、果物の缶詰
- 野菜スープ（ポタージュ・コンソメ・ミネストローネ）
💧 水分
- 水、お茶（カフェインレス）
- スポーツドリンク
- 脱水が進んでいるときは経口補水液
💪 たんぱく質
- サラダチキン（ほぐしてスープに）
- 豆腐スープ、豆腐麺、卵料理
- プロテイン強化ドリンク・ヨーグルト
🌾 炭水化物
- レトルトおかゆ
- やわらかいうどん、スープごはん
- 糖質を多く含む野菜スープ（とうもろこし・じゃがいも・かぼちゃなど）
🍳 自宅で作るなら：胃腸にやさしいもの(食材)をチョイス
🥗 ビタミン・ミネラル
- 果物
- 野菜は繊維の少ないもの（ほうれん草、大根、にんじんなど）
- 温かい野菜スープで摂ると消化も◎
🌾 炭水化物
- おかゆ、うどん、にゅうめん
- 糖質を多く含む野菜スープ（とうもろこし・じゃがいも・かぼちゃなど）
💪 たんぱく質
- 鶏ささみ、鶏むね肉（ゆでてほぐす）
- 白身魚（鱈など）
- 豆腐
- 卵（茶碗蒸し・雑炊など）
🚫 避けたい食べ物
以下のものは、胃腸の負担や刺激になりますので控えましょう。
元気になったら、存分に楽しんでください！
- 揚げ物や脂っこい料理
- 辛い料理（香辛料）
- カフェインを多く含む飲み物
- アルコール
- 繊維の多い野菜（ごぼうなど）
🌿 普段からの予防も大切！免疫が集まる腸を整えましょう
実は、全身の免疫に関わる細胞の半数以上は腸に集まっていると言われています。
腸内環境を整えることは、おなかの不調を改善するだけでなく風邪の予防や回復力アップにもつながります。
✅ バランスの良い食事を意識
✅ 発酵食品（納豆・味噌・甘酒など）を普段から取り入れる
✅ 食物繊維・オリゴ糖（野菜・果物）をしっかり摂る
もちろん、適度な運動や質の良い睡眠も大切です。
皆さまご承知の通り、生活習慣全体を整えることが、免疫機能維持を支える鍵になります。
🌟 まとめ
風邪のときは、少しずつでも体にやさしい食事を摂ることが大切です。
体をいたわる食事、十分な休養、そして自分や家族への思いやり。
この3つがそろえば、回復はぐっと早まります。
ここまで読んでいただいた、あなた自身やご家族が早くすこやかな日常生活に戻ることができることをお祈りしております！
次回、風邪のときに食べたい、体にやさしい回復ごはん【後編】では、
私が実際に家族につくった「回復ごはん」をご紹介します！
