【乾燥の季節本番前に】『毎日の食事』から感染症対策

🍂 空気が乾燥する季節が近づいてきています

10月になりました。朝晩は過ごしやすい季節になりましたね。

秋は過ごしやすい季節で、楽しみなイベントがいろいろあるのではないでしょうか。

そんな中、気になるのは体調管理ですよね。だんだん寒くなるにつれて、空気も乾燥していき、インフルエンザなどのウイルス感染症が流行る時期になります。

空気が乾燥すると感染症が流行る理由の一つは、鼻や喉の粘膜が乾燥し、ウイルスや細菌を追い出す防御機能（免疫機能）が低下するためと言われています。

 

すでに９月ごろからインフルエンザで学級閉鎖したなどの話を耳にするようになり、今年も昨年と同様に長期間でインフルエンザが流行るのでは…と不安になってしまいますね。

そこで、今のうちから感染症対策を意識した食事をしてこれからの季節を満喫しませんか。

 

🏋️感染症から体を守るための食事とは？お役立ち栄養素は？

感染症から体を内側から守るためには、目・鼻・喉の粘膜を強くしてウイルスの侵入を防ぐことと免疫機能を高めて侵入したウイルスを撃退することが大切です。

食事で意識するポイントは、①粘膜を強くすること、②免疫機能を高めることです。

10月になり店頭には秋の食材が続々と並んでいますね。旬の食事は栄養価が高いことが知られています。

今回は、感染症から体を内側から守るために役立つ旬の食材を紹介します。

 

①粘膜を強くすること

◆粘膜の材料になる

たんぱく質：さば、かつお、さけ

◆粘膜の健康を保つ

ビタミンA：かぼちゃ、にんじん、柿

ビタミンB群：きのこ類（しめじ、舞茸、しいたけ、えのき茸など）、さつまいも

ビタミンⅭ：れんこん、さつまいも、かぼちゃ、くり、柿

 

②免疫機能を高めること

◆腸内環境を整える

食物繊維：いも類、きのこ類（しめじ、舞茸、しいたけ、えのき茸など）、根菜類（ごぼう、れんこん、にんじん、かぼちゃ）、柿、りんご

★発酵食品を組み合わせて食べることで、さらに効果的に腸内環境を整えることができます。

 

👩‍🍳 無理せず『毎日の食事』で取り入れるためには

私は料理をするときは何か材料がないから作れないと思うのではなく、代わりになる食材がないかを考えます。さつまいもがなければじゃがいもを、しめじがなければ舞茸を、ウインナーがなければベーコンをなど冷蔵庫の中身と相談することで食品を無駄にすることなく次の買い物までに使い切れるようにできたらいいですね。

 

今回は、冷蔵庫の中によくある発酵食品などの調味料を使って、粘膜を強くし、免疫機能を高めるレシピを紹介します。

 

★根菜プラス発酵食品で、免疫機能UP★

・ごぼうとれんこんのみそマヨサラダ

≪材料≫（４人分）

ごぼう　　　　150g

れんこん　　　150ｇ

みそ　　　　　大さじ１

マヨネーズ　　大さじ2

乾燥パセリ　　お好みで

 

≪作り方≫

①　ごぼうは２～３㎜幅の斜め薄切り、れんこんは薄いいちょう切りをし、酢水に5分ほどさらし、水気を切る。

②　①を耐熱容器にうつして電子レンジ600Wで３分あたためて、粗熱をとり、水気をしっかり切る。（根菜が硬い場合は、10〜20秒ずつ様子を見ながら追加であたためる。）

③　②にあらかじめみそとマヨネーズを混ぜ合わせたものを入れてよく混ぜ合わせてできあがり。

＊お好みで、乾燥パセリをかけると色合いがよくなります。

 

★腸活と粘膜ケアで、ウイルスに負けない★

・えのきと油揚げの煮びたし

≪材料≫（４人分）

えのき　　　　　　　2袋（200g）

油揚げ　　　　　　　2枚（40g）

オクラ　　　　　　　8～10本（1ネット分、約100ｇくらい）

めんつゆ（3倍濃縮）大さじ３

水　　　　　　　　  大さじ６

ごま油　　　　　　　少々

 

≪作り方≫

①　えのきは石づきをとり、長さ半分くらいに切り、ほぐす。油揚げは、キッチンペーパーで油をふきとり、１㎝幅の短冊切りにする。オクラは塩をふって板ずりし、水洗いしてガクを取り、5mm幅の輪切りにする。

②　耐熱容器にめんつゆと水を入れ混ぜ、えのきと油揚げを入れて全体がなじむように混ぜふんわりラップをし、電子レンジ600Wで３分あたためる。

③　②にオクラをのせてさらに電子レンジ600Wで２分あたため、粗熱がとれたらごま油を入れできあがり。

＊夏の食材ですが、オクラが店頭に並んでいたので使ってみました。オクラのネバネバ成分の「ペクチン」は胃の粘膜を保護することに効果的です。オクラの代わりに冷凍の枝豆を使うと色合いが良く、良質なたんぱく質も摂れるのでおすすめです。

 

★ 腸内環境から元気にする、さつまいもと牛乳のあったかパワー★

・さつまいものミルクスープ

≪材料≫（４人分）

ベーコン　　　　　4〜5枚（1パック分、約30〜40gくらい）

玉ねぎ　　　　　　1個（約200g）

さつまいも　　　　1～2本（約250ｇ）

水　　　　　　　　400ml

コンソメキューブ　2個

牛乳　　　　　　　400ml

塩・こしょう　　　少々

乾燥パセリ　　　　お好みで

 

≪作り方≫

①　ベーコンは1cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。

②　さつまいもはよく洗い皮がついたまま1㎝角切りにし、耐熱容器に入れ電子レンジ600Wで４分あたためる。（さつまいもが硬い場合は、上下入れ替えて30秒ずつ様子を見ながら追加であたためる。）

③　あたためた鍋にベーコンをいれ、軽く炒めて香りを引き出し、玉ねぎを入れさっと炒める。

④　水とコンソメを加え、沸騰したら弱火にして、玉ねぎがとろりとするまで5分ほど煮る。

⑤　牛乳を入れて沸騰直前まであたためて、②のさつまいもをいれる。

⑥　塩・こしょうで味を調えたらできあがり♪

＊お好みで、乾燥パセリをかけると色合いがよくなります。

 

毎日の食事からおいしく・元気に！！感染症に負けない体を作っていきましょう♪